ग्लाइसेमिक इंडेक्स: फूड चार्ट, कम ग्लाइसेमिक खाद्य और आहार की लिस्ट

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) यह माप है जो दर्शाता है कि विभिन्न खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करते हैं। खाद्य वस्तुओं को उनके रक्त ग्लूकोज पर प्रभाव के आधार पर 0 से 100 तक रैंक किया जाता है। सरल शब्दों में, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा स्तरों में तेजी से वृद्धि करते हैं, जबकि निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का रक्त शर्करा के स्तर पर प्रभाव कम होता है।

यहां ग्लाइसेमिक इंडेक्स रेटिंग का संक्षिप्त विवरण दिया गया है:

• कम: 55 या उससे कम
• मध्यम: 56–69
• उच्च: 70 या उससे ऊपर

जिन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, जैसे मांस, मछली, पोल्ट्री, मेवे, बीज, हर्ब्स, मसाले और तेल, उन्हें ग्लाइसेमिक इंडेक्स मान नहीं दिया जाता है। यह महत्वपूर्ण है कि यह ध्यान में रखा जाए कि खाद्य पदार्थों की पोषण सामग्री, पकाने का तरीका और फलों और सब्जियों का पकने का स्तर भी ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू को प्रभावित करता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स कैसे निर्धारित किया जाता है?

कई कारक खाद्य पदार्थ के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को प्रभावित करते हैं।

इनमें शामिल हैं:

• पोषण सामग्री: जो खाद्य पदार्थ परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और चीनी में उच्च होते हैं, वे जल्दी पचते हैं, जिससे उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स उच्च होता है। वहीं, प्रोटीन, वसा या फाइबर में समृद्ध खाद्य पदार्थ आमतौर पर निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले होते हैं।
• पकाने का तरीका: जिस तरह से आप खाना पकाते हैं, वह उसके ग्लाइसेमिक इंडेक्स को प्रभावित कर सकता है। उदाहरण के लिए, उबाले गए आलूओं का ग्लाइसेमिक इंडेक्स बेक किए गए या भुने हुए आलूओं की तुलना में अधिक होता है।
• पकने का स्तर और प्रसंस्करण: फलों और सब्जियों की पकने की स्थिति उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स को प्रभावित कर सकती है। सामान्यतः, अधिक पके हुए या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स उन खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक होता है जो कम पके हुए या अप्रसंस्कृत होते हैं।

याद रखें, ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड (GL) अलग-अलग हैं।GL न केवल खाद्य पदार्थ का जीआई मान, बल्कि उसमें मौजूद कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को भी ध्यान में रखता है, जिससे रक्त शर्करा स्तर पर इसके प्रभाव का अधिक वास्तविक आकलन हो सकता है।

निम्न ग्लाइसेमिक आहार क्या है?

निम्न ग्लाइसेमिक आहार रक्त शर्करा स्तरों को नियंत्रित करने में मदद करता है, जिससे अचानक शर्करा वृद्धि और गिरावट का जोखिम कम होता है। इस आहार का पालन विशेष रूप से मधुमेह रोगियों या वजन घटाने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है।

यहां कारण दिए गए हैं:

• रक्त शर्करा का बेहतर नियंत्रण: निम्न ग्लाइसेमिक आहार रक्त शर्करा स्तरों को नियंत्रित करने में मदद करता है, जिससे अचानक शर्करा वृद्धि और गिरावट का जोखिम कम होता है।
• वजन घटाने में वृद्धि: कई अध्ययनों का कहना है कि निम्न ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों पर बने रहने से वजन घटाने में सहायता मिल सकती है।
• फैटी लिवर रोग वाले लोगों के लिए लाभ: निम्न ग्लाइसेमिक आहार गैर-आल्कोहलिक फैटी लिवर रोग (NAFLD) वाले लोगों में यकृत वसा और यकृत एंजाइम स्तरों को कम कर सकता है।

निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार के लाभ

निम्न ग्लाइसेमिक आहार को अपनाने से कई लाभ हो सकते हैं:

• बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण: यह आहार रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित बनाए रखने में मदद करता है, जिससे हाइपोग्लाइसीमिया और हाइपरग्लाइसीमिया की घटनाएं कम होती हैं।
• वजन प्रबंधन: यह आहार तृप्ति बढ़ाता है, जिससे वजन प्रबंधन में सहायता मिलती है।
• दिल की सेहत: निम्न ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों का सेवन दिल की बीमारी के जोखिम को कम करने से जुड़ा हुआ है।
• इंसुलिन प्रतिरोध में कमी: एक कम GI आहार इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर सकता है, जो कि टाइप II डायबिटीज और PCOS (पॉलिसिस्टिक ओवेरियन सिंड्रोम) में एक महत्वपूर्ण कारक है।
• पाचन स्वास्थ्य में सुधार: निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों में अक्सर अधिक फाइबर होता है, जो बेहतर पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।

भारत में निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य

अगर आप निम्न ग्लाइसेमिक आहार पर विचार कर रहे हैं, तो यहां कुछ भारतीय खाद्य हैं जिन्हें आप अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं:

• अनाज और अनाज उत्पाद: साबुत गेहूं, ब्राउन चावल, क्विनोआ
• फल: सेब, संतरे, आड़ू
• सब्जियां: पालक, ब्रोकोली, शिमला मिर्च
• दालें: दाल, छोले, राजमा
• नट्स और बीज: बादाम, अखरोट, अलसी के बीज

भारत में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य

निम्न ग्लाइसेमिक आहार अपनाते हुए, भारतीय खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स उच्च है, जैसे:

• सादा चावल
• इंस्टेंट ओटमील
• सादा ब्रेड
• कॉर्नफ्लेक्स
• आलू
• तरबूज
• गुड़
• कद्दू

भारत में मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य

कुछ भारतीय खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स मध्यम होता है और इन्हें मॉडरेशन में खाया जा सकता है:

• केला
• अनानास
• स्वीट कॉर्न
• चुकंदर

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) चार्ट

यहां एक व्यापक ग्लाइसेमिक इंडेक्स चार्ट है जिसमें कम, मध्यम और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं:

निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य (GI ≤ 55)

मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य (GI 56-69)

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य (GI ≥ 70)

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

मैं पैकेज्ड फूड का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कैसे पता कर सकता हूँ?

पैकेज्ड खाद्य का ग्लाइसेमिक इंडेक्स निकालने के लिए कुछ सरल गणना करनी होती है:

• खाद्य पैकेज पर पोषण तथ्य लेबल देखें और यह पता करें कि प्रति सर्विंग इसमें कितने कार्बोहाइड्रेट हैं।
• फिर उस विशिष्ट खाद्य का GI मान प्राप्त करें (आप इसे "glycemic index of [food name]" खोजकर ऑनलाइन पा सकते हैं)।
• अब इस GI मान को प्रति सर्विंग के कार्बोहाइड्रेट के ग्राम से गुणा करें और 100 से विभाजित करें।
• इससे आपको यह अनुमान मिलेगा कि यह विशेष सर्विंग रक्त शर्करा को कितना बढ़ाएगा।

निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार के क्या लाभ हैं?

निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने से कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं:

• बेहतर मधुमेह नियंत्रण
• बेहतर वजन प्रबंधन
• हृदय रोग का कम जोखिम
• शारीरिक सहनशक्ति में सुधार

मैं अपने आहार में निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को कैसे शामिल कर सकता हूँ?

निम्न ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना अपेक्षाकृत आसान हो सकता है:

• साबुत अनाज चुनें
• अधिक फल और सब्जियां शामिल करें
• फलियां चुनें
• लीन प्रोटीन शामिल करें

निष्कर्ष

ध्यान रखें कि संतुलन महत्वपूर्ण है—यह हमेशा आवश्यक नहीं है या संभव नहीं है कि केवल निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थों का चयन करें। एक उच्च GI खाद्य पदार्थ को कम GI विकल्प के साथ मिलाकर उस भोजन का GI मध्य स्तर तक ला सकते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स चार्ट या ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य चार्ट का उपयोग आपके स्वास्थ्य प्रबंधन में एक प्रभावी उपकरण हो सकता है, चाहे वह मधुमेह नियंत्रण, वजन प्रबंधन या समग्र कल्याण के लिए हो।

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